「拷問みたいに痛い！なのに慣れると体がスッキリ！」と評判の『胸椎進展 10分寝るだけストレッチ』。考案したのは、世界最高峰の「マリインスキー・バレエ団」に所属するバレエダンサー・石井久美子さんです。自身が腰を痛めた経験から「胸椎」に着目したという石井さんに、普段あまり運動をする習慣がない人にこそトライしてほしいという超初級ストレッチを教えてもらいました。
■日本人の自分とロシア人のダンサーの決定的な違いに愕然
舞台に立った瞬間、芸術性を求められるロシア・バレエの世界。世界最高峰のダンサーたちと踊る中で、彼らと自分は何が違うのか、日々、研究していました。
日本人の踊りは、「平たんで深みがない」とよく言われます。また、多くの日本人ダンサーが10代で腰を痛めるのに対し、ロシアのダンサーたちは、腰痛とは無縁…。私自身、高校生のときに腰を痛めた経験があったので、何か根本的なことを直す必要があると感じていました。
当時は、「胸椎」という言葉すら知りませんでしたが、背骨の胸辺りの部分に、腰痛にならないヒントや、深みのある踊りの秘密があるのではないかと思っていました。そうやって試行錯誤するなか、「胸椎伸展」は生まれました。
胸椎を柔らかく、しなやかにすることで、私の踊りは劇的に進化し、腰痛とも無縁になったのです。これを「腰痛がなくなるエクササイズ」として動画で発信をしたところ、数多くの反響をいただきました。なかには、「ぐっすり眠れるようになった」「姿勢がよくなった」「スタイルがよくなった」などの声もいただいたのです。
■やればわかる！胸椎伸展で驚くほど身体が変わる
人が活動するときの姿勢は、ほとんどすべてが「前屈み」。でも、前屈みの姿勢に、いいことは一つもありません。前屈みの姿勢でいると、背中が丸まり、ねこ背になります。それに連動して腰が丸まり、骨盤が後ろに倒れていきます。すると、内臓は圧迫され、おなかがポッコリと出た体形になります。前屈みの姿勢は、健康状態に大きな悪影響を与えるだけでなく、年齢に関係なく、貧相で老けた見た目にしてしまうのです。
胸椎伸展は、そんな「前屈みがデフォルトになった体を、強制的にリセット」するストレッチです。基本、10分連続で行うのが、圧倒的な効果が出る理由。身体の変化は、やったその日からわかるものから、数日、または数週間で現れるものもあります。見た目の変化が出てくるには時間がかかりますが、効果自体は即、体感できます。
たとえば、「反り腰が改善して腰痛がなくなる」「自律神経が整い、寝つきがよくなる」「下っ腹がへこみ、ウエストが細くなる」といった効果が期待できるそうです。
■二重あご、たるみも解消！「胸椎進展」超初級編
胸椎伸展は、3分やれば3分のよさを実感し、10分やれば10分やっただけの効果を実感できます。それは体の変化のスピードにも同じことがいえます。何分やるかは、自分次第。自分に合ったやり方でトライしてみてください。
まずフォームローラーを使って胸椎伸展を行いますが、実は、この段階がいちばんきついかもしれません。なぜなら、今が一番、体が硬いからです。でも大丈夫。体は驚くほど変わってくれます。フォームローラーを背中に当てて、まずは3分を目指しましょう。
フォームローラーを当てる位置が正しくないと、胸椎がうまくしならなかったり、腰を痛めたりする原因になります。
■(1)ヨガマットの上に座って足をヨガマット幅にセット
タイマーを手の届く位置に置き、10分にセットして、あおむけに寝ます。
■(2)フォームローラーを入れる
腰を上げ、一番下の肋骨にフォームローラーの下端を当てて、フォームローラーの上に体をおきます。後頭部がヨガマットに着いた状態をキープ。
■(3)息を吐くことに集中して全身、脱力する
両腕を上げて両手を頭の下で組み、呼吸をゆっくり繰り返します。吐くときに、全身の力を抜いて、頭も、お尻も脱力。足や股関節も緩めていきましょう。
胸椎がしなっていくとき、骨が動くので痛みを感じます。「折れるんじゃないか」と思うような痛みですが、このストレッチは、感覚が鋭敏になるのでそう感じるだけ。大丈夫です。通院中の人は主治医の許可をとってから行ってください。
まずは3分やってみましょう！30秒休んで、もう2セット行います。慣れてきたら5分×2セットに、さらに慣れたら、10分連続で行います。始めたその日から、身体の変化をしっかり感じられるはずです。
PROFILE 石井久美子さん
1994年東京生まれ。8歳でバレエを始め、2011年にロシアの国立ワガノワバレエアカデミーに留学。2013年に同校を卒業後、マリインスキー・バレエ団にアジア人女性として初めて入団し、数多くのソリスト役を演じる。主宰するバレエ学校では、アマチュアから世界のトッププロダンサー、教師までがレッスンを受けている。2023年にはオンラインバレエスクールも開校し、大好評を得ている。著書に『胸椎進展 10分寝るだけストレッチ』（主婦と生活社）がある。
取材・文/萩原曜子 撮影/只石布久美
腰痛・ねこ背・巻き肩を解消！ 胸椎伸展 10分寝るだけストレッチ単行本 （ソフトカバー） – 2024年3月15日
石井 久美子(著)
長年、悩み続けてきた腰痛や巻き肩やねこ背。マッサージを受けたり、整骨院で診てもらったりすると一時的に改善するものの、1日経てば元通り。そんな体の悩みを根本から解決してくれるのが、このストレッチ、胸椎伸展（きょうついしんてん）です！
方法はいたって簡単。フォームローラーの上に10分間、寝転ぶだけ。ただし！ 「拷問ストレッチ」というくらいですから、人によっては最初のうちは超痛いかもしれません。でも、終えても、すぐにその効果を体感するはずです。あまり効果に、体験した人たちは、もうこのストレッチなしでは過ごせないと興奮味に語るほどです。このストレッチを紹介してくれるのは、世界最高峰のバレエ団である「マリインスキー」に、日本人として初めて入団が認められた石井久美子さん。日々のレッスンや舞台で身体を酷使するなか、自らも腰痛に苦しみながら、自分自身で取り組んで実践してきたこのストレッチです。運営するバレエスクールでのレッスンや、YOUTUBEでの発信で大反響があったこのストレッチを、ポイントや注意点を含め、丁寧に解説します。美しい姿勢は1000円のＴシャツを高級品に見せてくれます！
（目次）
第1章
ねこ背・反り腰・巻き肩を強制的に
リセットする究極の姿勢改善法
＃胸椎伸展
・貧相で老けた印象をつくる「前屈み」を胸椎伸展で強制的にリセット
・思ったより範囲が長い！「胸椎」って、体のどの部分？
・体が硬い、腰が痛む……私が胸椎伸展を考案した理由
・一石十鳥！やればわかる！ 胸椎伸展で驚くほど身体が変わる
第2章
バスト位置がアップして二重あご・
顔のたるみを解消 小顔になる
＃胸椎伸展のやり方
・初級編 体の硬い人・運動を普段しない人向け
・当てる位置の探し方
・＃胸椎伸展 初級あるある質問にお答えします！
・初級仕上げ編 フォームローラーで頭とお尻が着いた人向け
・中級編 初級仕上げ編ができるようになった人向け
・中級仕上げ編 ヨガブロックで頭とお尻が着いた人向け
・＃胸椎伸展 中級あるある質問にお答えします！
・上級編中級が5分以上らくにできる人向け
・＃胸椎伸展 上級ある質問へようこそ！
第3章 さらにステップアップ！
巻き肩を直し背中のスイッチをON！
タオル・ストレッチ・
タオル・ストレッチをするとこんなに体が変わる！
・背中から腕上げ
・腕上げエクササイズのメリット
第4章 KUMIKO's Ballet History
・8歳でバレエを始め17歳でロシアへ
・夢のまた夢だったマリインスキーへ
・貧血からうつ・パニック障害に苦しむ
・胸椎伸展を発信した理由
・3か月も寝たきりの状態……日本に帰国、そしてレッスンを開始
第5章 ＃胸椎伸展「続けてよかった！」
「痛いけど、効果抜群だから一生やると思う」体験集
・ねこ背に巻き肩が胸椎伸展で大改善！ お尻までプリッと上がった
・胸椎伸展で下腹がへこんだ！バストトップの位置も上がった
・胸伸展で巻き肩が直ってデコルテがきれいに開いた
・腰すべり症で腰が曲がっていた私がバレリーナを踊っている！
・全身の血流がよく極度の冷え症が大きく改善
・胸伸展でむくみがスッキリ解消
・背中や腰のこりが激減！二の腕も細くなった
・やったその場で小尻になった胸伸展
・胸伸展で小顔になって足まで細くなった！更年期のぼせも改善
・胸伸展で体重の肩こりが消えた！
・万年ねこ背が「姿勢のいい人」に大変身
